2020-05-18
考察食物中蛋白質(zhì)有兩個(gè)指標(biāo),一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo),即“蛋白質(zhì)含量”,是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo),即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。氨基酸評(píng)分是通過(guò)將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低,得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好,機(jī)體越容易吸收和利用。
綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù),專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,希望對(duì)人們?nèi)粘_M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。
01雞蛋
雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富,是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。
02牛奶
牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物,水分含量高,所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),另一方面牛奶方便飲用,很容易達(dá)到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。
03魚(yú)肉
魚(yú)類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì),其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)類肌肉組織中肌纖維細(xì)短,組織柔軟細(xì)嫩,較畜、禽肉更易消化。魚(yú)類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
04蝦
蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。
05雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì),以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。
06鴨肉
鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質(zhì)蛋白,其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達(dá)到近300毫克。
07瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上,牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
08瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右,羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上,是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
09瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為wei一上榜的植物來(lái)源蛋白,大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類繁多,常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高,要注意控制食用量。
大豆類有什么營(yíng)養(yǎng)?